(הטקסט מנוסח בלשון נקבה אך פונה לכל המגדרים)
דמייני לעצמך שאת עוברת פרידה עכשיו, זה נורא אני יודעת. כל כך הרבה מתח, עצב וכאב. רק לקום מהמיטה הופך להיות אתגר... עכשיו נסי לחשוב, בזמן שאת עוברת את התקופה הזו, איזו חברה היית מעדיפה לצידך?
חברה (1) שאומרת בקול קר ומנוכר "תתמודדי מותק, די להתבכיין! אני לא רוצה לשמוע תלונות." "מה לא בסדר בך?" "למה את כל כך חלשה?"
או חברה (2) שאומרת בקול רך ואכפתי: "זה באמת ממש קשה. אני רוצה שתדעי שאני כאן בשבילך." "אני אעזור לך לעבור את זה." "אני איתך בכל שלב של הדרך."
התשובה ברורה, לא? כנראה שכולנו היינו מעדיפות את החברה השנייה. זו שמביעה חמלה.
מקור המילה חמלה באנגלית – "compassion" – הוא במילים הלטיניות "pati" ו-"cum" שפירושן "לסבול עם". המשמעות של החמלה היא להכיר בסבל של אחרים ולהגיב בטוב-לב ונדיבות. למרבה הצער, רובנו מצטיינות בלהביע חמלה כלפי אחרים, אך לא כשזה נוגע לעצמנו. כאשר אנו פוגשות כאב בתוכנו, תגובת ברירת-המחדל שלנו תהיה בדרך כלל כמו החברה הראשונה – שיפוטיות, ביקורת, נוקשות, חוסר אכפתיות...
בשנים האחרונות ישנם יותר ויותר מחקרים בנושא חמלה עצמית (self compassion). ד"ר קריסטין נף היא מהמובילות בתחום וגם פיתחה שאלון שנועד למדוד חמלה עצמית. נף מגדירה חמלה כ"מודעות לסבל, של אחרים ושל עצמנו, המלווה ברצון להקל על הסבל". חמלה עצמית היא אותה הפעולה של חמלה עם הבדל אחד - היא מופנית פנימה. כלומר, היא כוללת תשומת לב לכך שאני סובלת ברגע נתון, מתן אפשרות לחוויה להתקיים, ומוטיבציה להקל על הסבל ולהטיב עם העצמי.
שלושת מרכיבי החמלה העצמית
ממחקריה הרבים של נף על הנושא, עולה כי לחמלה העצמית ישנם שלושה מרכיבים עיקריים, שכל אחד מהם מהווה ציר עליו האדם ממוקם בין שני קצוות:
1. נדיבות עצמית (Kindness) לעומת שיפוטיות עצמית
המרכיב הראשון של חמלה עצמית הוא נדיבות כלפי עצמנו. בחירה בגישה מיטיבה וסובלנית ביחס לחולשות, לפגמים ולמצוקות שלנו, לעומת בחירה בגישה שיפוטית כלפי עצמנו. אנשים בעלי חמלה עצמית מסוגלים לנהוג כלפי עצמם בנדיבות, כיוון שהם מכירים בכך שהם אינם מושלמים. לכן, הם נוטים להיות עדינים יותר עם עצמם כאשר הם מתמודדים עם חוויות כואבות, ולא מתבצרים בהלקאה עצמית כאשר חייהם מצויים בפער מן המצב האידיאלי שהיו רוצים (שם תמיד תחכה חוויה של כאב). הנכונות לקבל את הרגשות שלנו במצבים של כאב מובילה ליותר גמישות והסתגלות למציאות המשתנה. כאשר אנחנו מבקרות את עצמנו, מתכחשות או נאבקות במציאות שיש בה כאב, אנו רק מוסיפות סבל מיותר.
2. חיבור לאנושיות משותפת לעומת בדידות וניכור
המרכיב השני של חמלה עצמית הינו תחושת חיבור לאנושיות משותפת. כלומר, הכרה בכך ש"כולנו בני אדם" עם קשיים, חולשות או פגמים, שכוחותינו מוגבלים ושחוויות קשות הינן חלק בלתי נמנע מהחוויה האנושית. בדרך כלל, כאשר אנו חשות תסכול מכך שהדברים לא מתקיימים בדיוק כמו שאנחנו רוצות, הדבר מלווה בתחושת בדידות - כאילו אני היחידה שסובלת או עושה טעויות. החיבור לאנושיות משותפת עוזר לנו להבין כי כל בני האדם סובלים. המרכיב הזה של החמלה העצמית יסייע לנו לראות את הקשיים שלנו בפרספקטיבה מיטיבה, פרופורציונלית, רכה ומבינה.
בדומה לטקסט בשירו של ליאונרד כהן: ”There is a crack in everything, That's how the light gets in” (יש סדק בכל דבר, כך נכנס האור), כדאי לנו לזכור את יופיים של הסדקים. קיומם של הפגמים שלנו אינו פגם כשהוא לעצמו, רק תזכורת לכך שכולנו יחד בסיפור הזה. לא מושלמים, אבל יחד.
3. קשיבות (mindfulness) לעומת הזדהות יתר עם רגשות ומחשבות
קשיבות, או בשמה המוכר - מיינדפולנס, היא תרגול של מודעות המתפתחת באמצעות הפניית תשומת לב מכוונת לרגע הנוכחי, תוך קבלת החוויה ללא שיפוטיות. מרכיב זה כולל תשומת לב לתחושות גופניות, למחשבות ולרגשות מבלי להזדהות איתם יתר על המידה, להפריז בחשיבותם, או לחילופין לדכא אותם ולהתעלם מהם. לא ניתן להתעלם מן הכאב שלנו ובה בעת לחוש חמלה מולו. לכן, חמלה עצמית מבוססת גם על היכולת להתבונן בנוף הפנימי שלנו, שלפעמים כולל גם רגשות "קשים" כמו כעס, פחד או חרדה - משל היינו צופות מהיציע. זאת כדי "לתפוס מרחק" ולנקוט גישה מאוזנת יותר כלפי הרגשות והמחשבות שלנו, מבלי לטבוע בהם.
יתרונות החמלה העצמית (על קצה המזלג)
חמלה עצמית מסייעת להתמודדות טובה יותר עם מצבים לא נעימים או מלחיצים. היא הוכחה כמחזקת חוסן אישי ואת היכולת להתמודד עם כאב רגשי או גופני בצורה אפקטיבית יותר. חמלה עצמית מסייעת להעלאת המוטיבציה לשינוי והגברת הנכונות לקחת אחריות. במערכות יחסים, חמלה לעצמנו, לצד ראיית המשותף לנו ולאחרים במצבים בהם אנו מרגישות פגועות, מתוסכלות, עצובות או פוחדות – מעלה את הסיכוי שנוכל לשוחח באופן פתוח וכנה על רגשותינו וכתוצאה מכך לטפח אינטראקציות חיוביות וקרובות יותר עם אחרים בסביבתנו.
תחת כל אלה, קל להבין מדוע כדאי להשקיע בפיתוח חמלה-עצמית...
תרגול חמלה עצמית
"בבואנו לתרגל יצירת חמלה, יש לצפות כי נתנסה בפחד מפני הכאב שלנו. תרגול חמלה הוא אתגר. הוא מחייב אותנו ללמוד להירגע ולהתיר לעצמנו לנוע בעדינות אל עבר מה שמפחיד אותנו." - פמה צ'ודרון
ישנן מגוון דרכים לתרגל חמלה עצמית. תרגול מודעות קשובה (מיינדפולנס) ומדיטציה הן אולי הדרכים המוכרות יותר. אבל לא רק. הנה הצעה בת שני שלבים לתרגול חמלה עצמית:
שלב 1: להכיר בכאב ובסבל
לרוב, ברירת המחדל שלנו תהיה להסיט את המבט מכאב כמה שיותר מהר. להדחיק, להימנע, לטשטש, לברוח מכל מה שלא נעים לנו. על כן, הצעד הראשון בתרגול חמלה עצמית יהיה להכיר בכאב. זה תהליך מתמיד של תשומת לב על ידי פתיחות וסקרנות לגבי כל מה שחי בתוכי ברגע הזה: מחשבות, רגשות, תחושות גוף, תמונות, דחפים, זיכרונות...
הצעות לדרכים להכיר בחוויה הפנימית שלנו:
מתן תוקף להרגשה הפנימית שלנו על ידי דיבור עצמי פשוט כמו "זה מאוד כואב", או "זה באמת קשה".
לתת כותרת/שם לרגש שמרגישות באותו הרגע: "כעס", "עצבות", "פחד", "בדידות", "אשמה" וכדומה... אפשר להיעזר ברשימה שמית של רגשות (חפשו "לוח רגשות" בגוגל).
אם נוח לכן במרחבי המיינדפולנס, אפשר לשים לב לרגשות: "אני שמה לב לעצב", או "הנה מגיח הכעס", או "אני מרגישה רגש של חרדה", "אני שמה לב שעולה בי זיכרון כואב", "יש לי מחשבה שאני לוזרית", "אני שמה לב שיש לי מחשבה שאני בחיים לא אצליח" ועוד...
אגב, ניתן לתרגל תשומת לב לחוויה הפנימית לא רק בנוכחות כאב. אפליקציה כמו "mindfulness bell" תזכיר לנו כל אימת שנגדיר לה, לקחת רגע להתבונן פנימה. בהישמע הצליל, תהיה לי הזמנה לשאול את עצמי מה אני מרגישה/חשה עכשיו? מה חי בתוכי ברגע הזה?
שלב 2: להגיב באדיבות
אחרי שהסכמנו לפגוש את הכאב שלנו ייתכן ומיד יגיע הקול הביקורתי, של "החברה הראשונה" מהדוגמא למעלה. המיינד שלנו מאוד מהיר בשיפוטים, בלהצביע על הפגמים שלנו ועל הכישלונות שלנו. בלהגיד לנו ש"אנחנו לא מספיק טובות" בהמון דרכים שונות. כדי לתרגל חמלה עצמית עלינו להכיר בסבל הפנימי שלנו באמצעות אכפתיות, רכות ונדיבות ("החברה השנייה"). קו מנחה טוב בעניין הזה יהיה לשאול את עצמנו: מה הייתי אומרת למישהו או מישהי שאני מאוד אוהבת אם הם היו עוברים דבר דומה והייתי רוצה להקל על סבלם?
הצעות לתגובות אדיבות:
אם פישלנו אפשר להגיד לעצמנו: "אני יכולה ליפול", "כולם עושים טעויות", "אני יכולה ללמוד לגדול מזה"...
להזכיר לעצמנו את החיבור לאנושיות המשותפת: "אני אנושית", "אני לא לבד בחוויה שלי", "אף אחד לא מושלם", "להרגיש זה חלק מהחוויה האנושית" ועוד...
אפשר גם ללמוד להגיד לעצמנו: "אל תהיי קשה עם עצמך", "תהיי טובה לעצמך", "תני לעצמך הזדמנות".
או אפילו לחזור על מילה אחת באיטיות: "פשטות", "עדינות", "רוך", "טוב-לב", "אדיבות"...
הרעיון הוא להזכיר לעצמנו שאנחנו מיוחדות. שהכאב הוא לא סימן לחולשה, הוא סימן שאני חיה, אוהבת, אכפתית – וזה משותף לכל בני האדם.
* מידע נוסף ועוד טיפים לתרגול חמלה עצמית, אפשר למצוא באתר של ד"ר קריסטין נף: